Ursache und Prävention von post-race-Kopfschmerzen

Ich bekomme oft eine leichte Kopfschmerzen innerhalb von ein paar Stunden nach der Beendigung einer halb marathon Rennen oder eine andere Intensive Entfernung ausführen. Ich sonst das Gefühl in Ordnung. Gibt es gemeinsame Ursachen/Methoden um zu verhindern, dass solche Kopfschmerzen? Wasser trinke ich während dieser läuft regelmäßig, aber in Maßen, nur so fühle ich Durst, und ich esse viel von der standard-finish-line-tarif. Ich bekomme nicht diese Kopfschmerzen nach kürzer oder weniger intensiv ausgeführt wird.

Fand ich eine ähnliche Frage auf dieser Seiteund bin nicht sicher, ob meine Frage wäre als ein Duplikat ist oder nicht (ich Rede nur eine leichte Kopfschmerzen mit keine anderen Symptome oder Anzeichen für eine verminderte Immunantwort).

+787
Waffqle Driggers 31.08.2014, 05:53:08
19 Antworten

Wenn Sie overhead drücken so viel wie du bist deadlifting, entweder ist etwas falsch (wie ein Kreuzheben-Verletzungen zu verhindern) oder Sie sind nicht anspruchsvoll, Ihr Kreuzheben. Die Art, wie Menschen gebaut sind, machen Sie in der Lage zu heben mehr-eine Menge mehr-mit einigen Liften als mit anderen.

Also ja, die Verhältnisse zwischen den verschiedenen Aufzügen Angelegenheiten in StrongLifts. Wenn man sich umschaut, findet man auch Artikel, wo der Autor des Programms beschreibt, warum sein Programm nicht funktioniert, mit nur einem paar Kurzhanteln. Der Kern des Programms ist nicht "das heben, dann heben, yadda yadda yadda", es ist "lift X Pfund heute, rest am Tag, dann heben Sie X+5 Pfund". Das Konzept der Linear voran eine kleine Anzahl von grundlegenden Aufzüge ist der Weg wichtiger als das, was diese Aufzüge sind oder was die rep-Schema. In einem tief grundlegenden Weise StrongLifts ist das hinzufügen von Gewicht jeder Sitzung, die Sie nicht tun können, wenn Sie nur heben 36kg jeder Zeit.

+880
Izya1992 03 февр. '09 в 4:24

Kann ich nicht vollständig Körpergewicht pull-ups, also ich weiß selbst unterstützt diejenigen. Ich versuche zu Folgen, die form, wie auf exrx.

Ich habe ein paar Fragen, die wahrscheinlich miteinander verknüpft, so Frage ich Sie, wie man:

  • Was ist die beste Geschwindigkeit? Auf exrx, die Frau nimmt etwa zwei Sekunden für eine volle rep (up + down). Wenn ich mich auf zieht mit meinen Armen/Schultern meistens nehme ich etwa zehn Sekunden. Wenn ich es schneller, ich kann mich nicht konzentrieren auf meine Arme so sehr. Was ist besser?

  • Wie sollte ich mein Training organisieren? Sollte ich die Anzahl der Wiederholungen, oder gehen Sie für eine Zeit, oder ein hybrid, oder was? So oder so, ich kann nicht garantieren, dass alle Wiederholungen gleich wie bei der set-oder von Satz zu Satz, meine Arme/Rücken schwächer und meine Beine nicht mehr tun.

  • Wie kann ich den Fortschritt verfolgen? Ich habe eine starke on-off-Beziehung mit der Ausbildung, so möchte ich etwas, dass mir erlaubt, zu verfolgen, Fortschritte zu halten mich motiviert, auch ich möchte sicher sein, dass ich nicht angehalten.

+865
sberley 19.11.2013, 02:10:23

So, ich habe den Fehler gemacht zu Fragen, einen zufälligen Kerl für eine Stelle und ließ ihn tun, eine lift-off für mich. Zwar hatte ich noch nie Probleme mit dieser Technik vor, dieser Kerl hatte offenbar keine Idee, wie Sie abheben. Er zog ihn super hoch, und ich verlor die Dichtigkeit, dann fiel er über meinen Bauch statt meinen Kopf, dann die Leiste einfach fallen und meine Schulter machte einen Knall und das war es für dieses workout. Dies ist eindeutig meine Schuld, weil ich mal jemandem Stelle mir, ohne dabei die Regeln der Sicherheit.

Nun, ich bin mit einem verspannten Schulter -, Frage ich mich, was ist eine Sicherheits-Checkliste wenn Sie Fragen, für ein Ort?

+808
A7038700246 ton 09.03.2016, 16:42:45

Es gibt drei Variablen können Sie leicht Messen Sie für eine sehr genaue Vorstellung von dem, was passiert mit Ihren skeletomuscular-system: Körperfett, Gewicht und Umfang.

Messung von Körperfett ist die wichtigste, aber Eric wies darauf hin, die Messung der Verschiebung in einem Wasser-tank ist nicht zugänglich für die meisten Menschen. Wählen Sie stattdessen einige skinfold Bremssättel von Amazon für rund $8. Es gibt eine Reihe von skinfold tests, die Ihnen eine anständige Schätzung von Körperfett, und lassen Sie verfolgen Sie Ihre Fett im Laufe der Zeit. Kombiniert mit Körper-Gewicht und einige einfache Mathematik, Sie werden in der Lage sein, um herauszufinden, über wie viel Gewicht Sie verloren haben, ist Fett.

Auf top von, dass, eine Schneiderei Maßband kann verwendet werden, um die Umfänge von kritischen Bereichen wie Brust, Arme, Beine und Taille. Dies wird Ihnen eine Idee geben, wo Sie verlieren Fett und Muskeln, und helfen Ihnen, korrelieren diese Daten, um Ihr Training.

Ich empfehle, putting all dies in einer excel-Tabelle und-Verfolgung über die Zeit (wöchentlich, ist gut genug, aber es hängt davon ab, wie granular Sie möchten Ihre Daten). Dies lässt Sie sehr wissenschaftlich über Ihre Fortschritte.

Wie kann ich sicherstellen, dass ich ' m halten meine Muskeln Ebene?

Dies kann ein sehr schwieriger Prozess. Essen mit zu großen Defizit verursachen können Katabolismus der Muskeln, die Sie offensichtlich nicht wollen. Die Daten in Ihrer Tabelle wird Ihnen helfen, zu entscheiden, ob Sie Essen können, mehr oder weniger.

Eine andere Idee, einige pro Bodybuilder die ich getroffen habe, haben zu empfehlen ist, dass jede variable die gleiche (Ernährung, Schlaf, Training), aber das hinzufügen in 30 Minuten Licht cardio pro Tag, wie Sie gehen.

In jedem Fall, hervorragende Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie wahrscheinlich zu sein sehr sorgfältig über die Dinge.

+762
carlye Arden 28.10.2019, 07:16:40

Nein, 5000 Kalorien pro Tag ist fast so schlimm wie das Essen 500 Kalorien pro Tag. In Ihrem Alter sollten Sie Essen, ein wenig mehr Kalorien als eine Durchschnittliche Erwachsene, wenn Sie sind außerordentlich aktiv, aber es sollte ein maximum von 3200 Kalorien, nicht 5000. 5000 Kalorien kann auch erhalten, die Sie stark, aber Sie wird dich Fett zur gleichen Zeit, als Alec angegeben. Wenn Sie schneiden viele Kalorien, werden Sie nicht zu hoch wachsen. Wenn Sie Essen etwa 2500-3000 Kalorien am Tag, wird es profitieren Sie bei Muskel-Wachstum, und Sie werden immer noch größer, auch, vorausgesetzt Ihre Ernährung ist sauber. Wenn Sie müssen wissen, ich würde sagen, 5000 Kalorien pro Tag, lehnt sich näher an die "bulking und schneiden" als "Gebäude Größe." Wenn die Leute Essen viel und sind muskulös und zerfetzt, Sie haben wahrscheinlich eine Karriere GEWICHTE heben oder verbringen Ihre freie Zeit in der Turnhalle, der eine oder andere.

+735
computersaurus 26.06.2013, 22:46:35

Es gibt zwei Möglichkeiten:

  1. Sie wurden nur gering-auf-Wasser-Inhalt.
  2. Sie haben auf Muskelmasse.

Möglichkeit 1 ist die wahrscheinlichste Ursache. Ihr Körper verliert Wasser und Ihr Gewicht schwankt in einer Angelegenheit von Stunden. Also, wenn Sie dehydriert sind, dann wahrscheinlich haben Sie ein paar Kilo abgenommen.

Möglichkeit 2: Hätte man auf 2,7 kg (6lbs) von Muskelmasse in einer Woche, aber nur, wenn Sie gearbeitet hatte hardcore und nahm viel Nahrung.

Ich wog 85kg vor und jetzt Wiege ich 106kg und meine Kleider noch passen. Nehmen Sie nicht Ihre Kleidung als einen parameter zu Messen, ist Ihr Gewinn/Verlust.

+714
Allen Boyer 21.12.2015, 21:08:29

Ich versuche, herauszufinden, wie lange sollte ich Pause zwischen Training einer bestimmten Muskelgruppe.

Irgendwelche Studien haben getan worden, dass eine Korrelation zwischen den Muskel-Masse Gewinn mit der Anzahl der Tage zwischen den Sätzen?

Ich habe gehört, 72 Stunden, aber ich weiß nicht, wo diese Zahl herkommt.

+546
krissy 22.12.2010, 19:48:06

Würde Kickboxen eine wirksame Strategie für den Muskelaufbau und Gewicht zu verlieren? Wie viele Kalorien pro Stunde würde es brennen?

Ich überlege drei mal pro Woche.

+505
Manuel Domke 15.01.2010, 17:20:06

Ich habe getan, wenig Forschung auf, und sah einige links reden Kreatin ist verboten in Australien. Ist das wirklich wahr? Ich muss an die Gesundheit-Prüfung, bevor ich zurück nach Australien, Sie gehen, Sie zu verweigern, mich für diese?

+461
yousef 19.06.2010, 08:52:28

Ich glaube nicht, dass jemand wird in der Lage sein, um Ihnen eine konkrete Antwort auf die Frage, ob oder nicht sind Sie frei von Verletzungen in Ihrem Rennen.

Brechen Sie Ihre Frage ein wenig, die Dinge, die ich merke, sind hier:

Heute morgen (Donnerstag) war ich laufen, Intervalle auf dem Laufband, 4 Minuten laufen - 1 minute gehen, und ich habe Sie nur ein wenig schneller als ich es normalerweise tun.

Intervall-training ist eine sehr effektive form des Trainings, weil es hart ist. So tun Sie waren einer der schwersten Formen von Lauf-und tun Sie es ein wenig härter als Sie normalerweise tun, und dann Sie fing an, einige Schmerzen aus.

Meine Geschichte von wettbewerbsfähigen laufen, zumindest mit meinem Körper hat mir gezeigt, dass das training für das laufen ist im wesentlichen die Verwaltung von übernutzung Verletzungen. Könnte wenn Sie einfach zu halten, verschärfen sich Distanz und Geschwindigkeit immer konstant wäre, würde jeder ausführen auf sub 4 Minuten Meilen und hüpfen herum wie die Gazellen.

Wenn ich das angetroffen, was du hast, ich würde dies tun:

  • Gas unten Ihren Lauf Distanz und Geschwindigkeit zwischen jetzt und Ihre Rennen. Du wirst nicht schneller oder besser durch das training härter an dieser Stelle. Sie haben das, was Sie haben, und das ist es. Ehrlich gesagt, sollten Sie nicht getan haben, intensives Intervall-Arbeit innerhalb einer Woche bei einem Rennen sowieso. Sobald Sie in der ~10-Tage-Fenster bei einem Rennen, sollte man wirklich nur halten Sie sich frisch und unverletzt.

  • Tun ein ~30-Minuten-Licht, führen Sie ein paar Tage vor der hand (Freitag, spätestens Samstag nicht). Halten Sie das Tempo Licht, vermeiden Sie zu große Hügel. Wenn Sie sich gut fühlen, tun, Rennen und schieben Sie es. Wenn Sie das Gefühl der Verletzung zurück kommt, vielleicht nicht der Rasse, sondern sagen Sie sich, um nicht schieben Sie es und laufen nicht bei voller Geschwindigkeit im Rennen.

Ich denke, jeder wettbewerbsfähige Läufer ist sich bewusst, ein paar Verletzungen, die Sie haben vor kurzem behandelt. Halten Sie in Schach, nicht mit erschwerenden Ihnen, und wissen, wie hart Sie schieben Sie sich ohne Verletzung ist eine große Komponente, um langfristig wettbewerbsfähig ausgeführt Erfolg.

+446
Michael Gabay 24.09.2017, 16:20:10

Einige Helfen


Ich in der Regel nur ein paar pic ' s, bevor die hand, dann bis Datum alle paar Wochen.

Auch ein planer oder eine Ausbildung Tabelle mit Ihren Gewichts-und Körper-Messungen, und wenn Sie arbeiten heraus, Sie sollte es fühlen, wenn Sie nicht das Gefühl, irgendetwas, dann ist Ihr nicht richtig, wie Sie sagen,

"No Pain No Gain!".

Ich hoffe, das hilft.

+396
Vasily Krainov 21.12.2012, 14:35:26

"Können Sie erklären, warum excactly, es ist nicht notwendig, zu trainieren den unteren Rücken durch eine vollständige Palette von Bewegung wie andere Muskeln? "

Ich fand dieses Papier Beziehung zwischen Muskel-Faser-Zusammensetzung und der Funktionsfähigkeit der Rückenmuskulatur... die sagt: "Ein hoher Prozentsatz der Typ-I-Fasern hat sich in den Rückenmuskeln an der thorakalen und lumbalen Ebenen. Dies ist in übereinstimmung mit der posturalen Funktion dieser Muskeln." "Typ-I-Fasern slow-twitch-Fasern, die...relativ resistent gegenüber Ermüdung." "Muskeln mit vorwiegend Typ-I-Fasern...mehr eingeschlossen werden in die posturale Stabilität, anhaltende Kontraktion und Ausdauer-Aktivitäten".

Wenn Sie sagen, "Ausdauer-Aktivitäten", meinen Sie, halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, die für Stunden zu einer Zeit, mit keine Ruhe. Dies ist sehr Verschieden von, wie Sie Ihren Bizeps zum Beispiel. Das argument ist, dass, wenn die erector spinae werden "designt", um Stabilität und hohe Ausdauer, dann ist dies ein guter Weg, um Sie zu trainieren.

Wenn Sie auch der Meinung, dass Ihre Scheiben sind sicherer, wenn Ihre Wirbelsäule in einen stabilen, neutralen position, dann komme ich zu dem Schluss, dass der beste Ansatz ist, um zu trainieren Sie Ihren Rücken isometrisch und in der neutralen position.

Hier ist eine Warnung: ich spreche jemanden, der will nur gesund sein und fit. Allerdings, wenn Ihr Ziel ist es, einen Trapezkünstler, dann ist das eine andere Sache. Einmal sah ich ein video von Trapez-Künstler Aufwärmen, und gehen Sie durch eine vollständige Palette von Bewegung. Wenn Ihr Ziel ist Hypertrophie in den hinteren Bereich, dann-auch das ist ein anderes Thema; Fragen Sie einen bodybuilder.

Hoffe, dass beantwortet deine Frage.

+371
Mz Tatted n Hated 06.06.2018, 19:28:07

Nach StrongLifts.comdie Theorie hinter den arbeiten nicht innerhalb der ersten Stunde des Aufwachens ist eigentlich das Gegenteil zu dem, den Sie erwähnen - es ist, weil die Wirbelsäule ist auch gut hydratisiert und starker Kompression (z.B. Gewichtheben) oder biegebewegungen kann bewirken, dass eine Scheibe zu Bruch.

Quintessenz ist, dass Sie sollten nie jede Art von Bewegung während der in der ersten Stunde nach dem aufwachen. Hier warum: wenn Sie liegend für Stunden, wie wenn du schläfst, Ihr Rücken hat keine compressive loading. Als ein Ergebnis, das Wasser füllt wieder in Ihre Scheiben, Sie zu nähren. Das ist die nächtliche Flüssigkeitszufuhr.

Nun stellen Sie sich vor, Ihre Scheiben sind Wasser Luftballons. Wenn Sie halb voll ist und Sie drücken Sie eine Seite, wird sich das Wasser bewegen um und zurück, wenn Sie gehen zu lassen. Aber wenn Sie voll Wasser sind, können Sie platzen, wenn Sie drücken Sie. Gut, das ist genau das, was passieren kann, um Ihre Wirbelsäule wenn Sie tun, jede Art von schweren biegen als erstes in der früh.

Die gute Nachricht, wie Dr. Stuart McGill erklärt in seinem Buch "Low Back Disorders" ist, dass nach der ersten Stunde sein, Ihre Wirbelsäule trocknet durch über 90% von dem, was es für diesen Tag (dies ist der Grund, warum Sie größer in den morgen). So ist das Risiko von Verletzungen des unteren Rückens stürzt nach der ersten Stunde.

Anscheinend dauert es etwa eine Stunde oder so für die Flüssigkeit ablaufen lassen, sobald Sie aufstehen, daher der Vorschlag für eine Stunde warten, bevor Sie trainieren. Aber gut Aufwärmen kann angeblich helfen, beschleunigen diesen Prozess. Dr. Stuart McGill Anspruch scheint gesichert zu werden, die durch mindestens eine Studie auf PubMed.

Ich persönlich GEWICHTE heben am morgen innerhalb von etwa 45 Minuten von Wachen. Ich normalerweise verbringen Sie einige Zeit Dehnung meine wieder auf den foam roller zuerst und immer ein gutes warm-up (z.B. dynamische Dehnungen oder leichte Gewicht Versionen der übungen, die ich ausführen werden). Natürlich ist es wichtig, auf Ihren Körper hören und wenn etwas nicht richtig fühlen, dann aufhören, aber ich habe keine Probleme bisher (und ich brach mein Rücken vor ein paar Jahren, also ich bin Recht vorsichtig). YMMV.

+349
dano4ka1992 12.12.2010, 06:06:59

im winter haben wir uns natürlich um unsere Kalorien verbrennen

Ich denke, das ist wahr, wenn wir lebten im freien herumlaufen Aufspießen Tiere und pflücken von Beeren. Aber für die meisten der westlichen Welt ist der winter eine Zeit der kürzeren Tage, weniger körperliche Aktivität, mehr Infektionen der Atemwege und Feiertage gefüllt mit reichhaltigen Portionen zu Essen und zu trinken. Ich meine, wirklich, wie viel Zeit verbringen Sie draußen in der Kälte mit Ihrem Körper kämpfen hart, um zu halten Sie von Hypothermie Tod?

Wenn überhaupt, die meisten Körper-orientierte Lifter nutzen den winter zu packen, um auf zusätzliche Muskeln und bulk-up ein wenig. Die Allgemeine Idee ist, "lean bulk" durch den winter, dann eine phase schneiden im Frühjahr, so dass Sie bereit sind, laufen herum mit Ihren niedrigen Körperfett-und schwellenden Muskeln, die im Sommer für alle zu sehen.

Es sei denn, Sie sind bereits auf der mittleren Stufe der Stärke, die standards, würde ich vermeiden, schneiden/bulking-Phasen im Allgemeinen. Die meisten Menschen sind einfach nicht so stark und schneiden, wenn Sie nicht das entwickelt, werden Sie sehen kränklich und komisch (sprich: die skinny guy Beugung in den Spiegel). Wenn Sie nicht in der Mittelstufe Stärke und doch, ich würde meinen Fokus auf eine solide Stärke training Programm ersten.

+302
jenso 29.11.2011, 11:11:02

Angenommen, Sie haben eine Verletzung an einem Körperteil (Muskeln oder Bänder,...). Gibt es wissenschaftliche Beweise, dass Krafttraining die anderen (nicht Verletzten) Körper teilen, beschleunigt die Heilung des Verletzten?

Kann dies vielleicht der Fall, weil der veränderte Hormonspiegel durch das Krafttraining...

Bitte fügen Sie Ihre Referenzen auf Ihre Antwort.

+269
D D Chumley Cardinal 24.09.2017, 12:23:59

Lassen Sie mich schlage vor, Sie diese Artikel für einen start:

Wenn keine Klassiker, ich denke, Sie sind einige der am meisten zitierten Artikel der subject. Hoffe, es hilft.

+84
John Salvatier 23.09.2013, 13:57:16

Sieht aus wie ein neu gehasht quack übung Produkt. In den 1950er Jahren gab es die berüchtigte "Hintern jigglers", die aus der interessanten Behauptung, dass durch "Aufbrechen" der Dicke könnte es dadurch, dass er weggeht. Vita-Meister war ein beliebtes Produkt.

enter image description here

Die einzige wissenschaftliche Beweise, die ich gefunden auf Ihrer Website besteht aus einer nicht anwendbaren Studie an Ratten reden kaum deutlicher Anstieg der Fett-Stoffwechsel durch erhöhte Durchblutung. Die Studie betrachtete die Muskeln der Arteriolen, und die Quacksalber-Produkt technoshape Vermarkter dann extrapoliert aus zu sagen, dass es funktioniert auf die gleiche in Ihrem Bauch.

Selbst wenn das wahr war, indem keine signifikante Rand, Sie sind in der Lage, um den Blutfluss zu erhöhen, um Ihre Bauch-fast jede übung.

Das Produkt ist ein gimmick. Wenn Sie wollen stark sein und trocken Aussehen zu Ernährung und Krafttraining.

+55
gbhati 14.05.2010, 17:05:06

Ich habe Perioden, wo ich nur im Büro sitzen und plötzlich einer der Trizeps zucken beginnen würde, wie einmal pro Sekunde oder ein wenig mehr ausbreiten. Es tut nicht weh, aber es ist etwas "nervig" Ursache es wird nicht aufhören, egal was ich mache. Ich kam mit meinem Trizeps, mein Bizeps, Schultern, und eines meiner Beine. Nicht alle zusammen, sondern das sind die Muskeln waren dies bereits geschehen ist.

Diese "Episoden" geschehen, in einem Zeitraum von mindestens 13 Stunden nach meinem letzten Training. Aber ich habe nicht gefunden, eine Beziehung zwischen dem letzten Training und der Muskel, der zuckt(Wenn ich Bein der Tag vor, ist nicht unbedingt mein Bein, dass ist das zittern). Obwohl Sie nicht verletzen, sollte ich besorgt sein? Ist es ein Einnahme-Defizit von etwas oder einfach nur Hinterlassenschaften der vorherigen workouts?

+46
Xener 11.04.2014, 22:58:29

Also ich hatte dieses Konzept mixed up seit Jahren.

ROM-Übungen: PROM, AAROM AROMATISCHE (Passive, Aktiv-Assistive und Aktiv) sind alle Techniken zu Pflegen, die mit der aktuellen ROM.

Sie erhöhen nicht ROM, da es durchgeführt wird in einem schmerzfreien Bereich (Sie sind also immer wieder, dies zu tun in einer limitierten ROM). Das Gewicht Ihrer Glieder, ist nicht gezeigt worden, um zu veranlassen Muskel-Hypertrophie.

Vorteile und ROM-Techniken.

  • Pflegen der Gelenke und des Bindegewebes Mobilität.
  • Minimieren Sie die Auswirkungen der Bildung von Kontrakturen.
  • Erhaltung der mechanischen Elastizität des Muskels.
  • Unterstützen die Durchblutung und Kreislauf-Dynamik

Diese Techniken sicherlich verbessern die Gesundheit der Gelenke und minimieren die Bildung von Narbengewebe. Sie ermöglichen es, Körper zu heilen, während die Minimierung der schädlichen Auswirkungen von Ruhigstellung nach einer Verletzung. So steigern Sie Ihr ROM-aber es ist durch die Heilung und verringert die Schwellung, die nicht direkt aus der ROM selbst Auszuüben.

Die Kontinuierliche Passive Bewegung

Dies ist, warum Patienten, die Ergebnisse haben sich so viel verbessert. Zum Beispiel Nach einer Knie-Ersatz-Operation, die Sie sofort Haken Sie bis zu eine Kontinuierliche Passive Bewegung Maschine und beginnen, sich wiederholende Knie-flexion und extension, Fortschritte zu Wandern und entladen am selben Tag Ihrer Operation.

Also Bewegung ohne Widerstand hilft sicherlich die Gelenke, aber, wenn Sie sind nicht verletzt, es gibt keinen Grund, diese zu tun. Machen Sie einen Spaziergang. Du bist noch immer die gleiche ROM-übung Vorteile, während andere Hinzugefügt wie erhöhte Knochen-Dichte, Ausdauer etc..

Hoffe das macht Sinn. Fühlen Sie sich frei zu Fragen, oder alles editieren, wenn nicht.


Quelle

Therapeutische Übung Grundlagen und Techniken (Carolyn Kisner)

+37
Vladislav Sorokin 19.09.2018, 06:25:57

Fragen mit Tag anzeigen

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