Im Dünn, aber nicht geschreddert.Soll ich tun, cardio-und Gewichtheben beide oder das eine Einfluss auf die andere?

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+104
SheriffCat 24.10.2019, 10:57:41
19 Antworten

Sie nicht brauchen , um nur stärken Sie Ihre unteren Rücken. Sie sind mit unteren Rücken Spasmen und Schwierigkeiten, aber es ist nicht, weil dein unterer Rücken zu schwach ist. Es ist, weil der systembedingte Problem direkt auf Ihre sitzende Lebensweise. Als solche keine "band-aid" Lösung wird Ihnen helfen, Sie benötigen stattdessen eine umfassende überarbeitung.

Was Sie wohl darunter leiden

  • Muskel-Ungleichgewichte: als sesshafte bedeutet, dass Sie eine begrenzte Menge an Muskeln, die als solche eine Breite Palette von Muskeln verkümmern und schwach werden. Dies verursacht Schmerzen/Verletzungen durch falsche mechanik, zum Beispiel das heben mit den Knien oder gerundet zurück aufgrund der schwachen Hüften.
  • Muskeltonus: die Muskeln müssen gedehnt werden und verwendet werden, sonst werden Sie kürzer und enger. Dies führt zu Fehlhaltungen, Schmerzen und falsche mechanik beim bewegen oder heben.

  • Muskelschwäche: ähnlich Ungleichgewichte, sondern nur Allgemeine Muskelschwäche. Dies verursacht verschiedene Probleme, da die Muskeln nicht unterstützen können das Skelettsystem richtig und Sie am Ende mit Schmerzen/Krämpfe.

Um Sie zu lösen

  • Eine Aktivität am Tag. Alltag, Sie müssen tun, irgendeine Art von Aktivität. Ob zu Fuß, oder Gewichtheben, oder cardio. Irgendetwas, das bewegen für mindestens 20-30 Minuten.

  • Hebe, obwohl nicht notwendig, ist der beste Weg, um Muskeln zu stärken und die richtigen Muskel-Ungleichgewichte -mit einem richtigen workout. Es ist auch ein guter Weg, um Bewegung und Kalorien zu verbrennen. Ich empfehle eine routine, die konzentriert sich auf die Verbindung (Großen) Bewegungen. Verbringen eine Menge Zeit mit lernen bilden, da heben falsch kann dazu führen, weitere Verletzungen und Probleme die Straße hinunter.

    • Eine weitere option ist, um mit Maschinen zu starten, oder einfacher Variationen von zusammengesetzten Aufzüge, um Ihre Füße nass. Zum Beispiel:

      Schließlich werden Sie wollen, gehört auch die ordnungsgemäße Verbindung Aufzüge.

  • Cardio, welches nicht zu intensiv sein. Nur eine Art der Bewegung, bei einer höheren Intensität als ein schneller Spaziergang. Ein Training wie couch25k gut funktioniert, um Rampe bis langsam und geben Ihnen Struktur. Sie können auch einfach auf einem Crosstrainer oder Heimtrainer oder einfach nur schwimmen 2-3 mal die Woche.

  • Stretching -statische und dynamische- ist extrem wichtig. Verbessern Sie Ihre Flexibilität, vor allem in Ihrer Hüfte und Oberschenkel. Wieder jede Menge Probleme beziehen sich direkt auf die mangelnde hip Mobilität/glute-Aktivierung. In meiner Ultimate Warm-Up - Artikel ich diskutieren Mike Boyle's Joint-By-Joint Ansatz und geben einige Allgemeine Strecken zu tun, dies wäre ein guter Ausgangspunkt.

  • Schaumstoff-Rollen, die bereits in meinem Artikel, ist auch entscheidend. Die Kurzfassung ist: Muskeln beschädigt werden, werden die Muskeln repariert, Narbengewebe bildet bis. Dies gilt insbesondere für alle, die sitzende. Narbengewebe verursacht Engegefühl in bestimmte Teile der Muskeln, die führt zu einer ungleichen Verteilung der Kräfte. Dies führt zu Schmerzen, reduzierte Flexibilität und eine erhöhte chance von Verletzungen. Ich persönlich empfehle jedem 6" x 36" Runde high-density-roller (Amazon-link).

  • Bessere Ernährung für sowohl reduzieren Sie Ihr Körpergewicht und verbessern Ihre Allgemeine Gesundheit:

    • Trinken Sie VIEL Wasser
    • Essen Sie ganze, Natürliche Lebensmittel
    • Bleiben Sie in eine sinnvolle Kalorien-Defizit -zwischen 750 und 500 Kalorien am Tag. Hier ist ein einfacher Taschenrechner
    • Essen Sie Gemüse mit jeder Mahlzeit
    • Essen Sie Obst regelmäßig
    • Bleiben Sie Weg von Zucker, verarbeitete Lebensmittel, gefrorene Abendessen, junk-food usw.

    Diät ist die wichtigste Sache, die für Fetten Verlust, nicht ausüben. Sie können nicht out-Zug eine schlechte Ernährung.

  • Früher schlafen und mehr. Holen Sie sich mindestens 8 Stunden Schlaf vor 11 Uhr, wenn möglich. Installation von f.lux. Dies hilft ungemein mit Erholung, Stimmung, Energie und die motivation während des Tages.

  • Schließlich seien Sie proaktiv über Ihre Gesundheit. Stoppen lassen Sie Ihren Körper Abfall in einen Stuhl und bewegen. Dies ist ein frühes Warnzeichen für Schlimmeres zu kommen, wenn Sie nicht handeln. Verwenden Sie diese, um den ersten Schritt in das, was eine massive Verbesserung.

+884
user69037 03 февр. '09 в 4:24

Wenn Sie wollen, "um in der Lage zu laufen, für längere Mengen an Zeit, ohne Pause," du solltest joggen/laufen mindestens 30 Minuten durchgehend in einem Tempo, das ist bequem genug, dass man noch sprechen kurze Sätze. Nur zu Fuß, wenn notwendig, und selbst dann versuchen Sie, eine Pause unter einer minute. Die Sprint-Intervalle anderen Antworten sind zu empfehlen wird Ihnen helfen, meist mit Geschwindigkeit und anaerobe fitness. Das geht von keine ausgeführt, um Intervall-training, Sie wird noch ein bisschen helfen, mit Ausdauer, aber nicht annähernd so viel wie die beständige laufen für längere Zeit. Es ist alles "cardio", aber läuft länger ohne Pausen bedeutet die Fokussierung auf die aerobe fitness und Muskelausdauer. Einfach setzen in den Meilen sollten das tun gerade fein. Werfen Sie in ein paar Intervall-Training und Sie werden das Gefühl viel mehr passen in einer Angelegenheit von Monaten.

+860
Mark E 15.12.2014, 19:00:43

Ich habe Probleme mit shin splints, meine IT-band, und extrem schmerzende Knöchel / Knie, bevor Sie von langen Läufen vor.

Um zu versuchen, dies zu verhindern, habe ich eingeschaltet Landung auf meine Ferse beim laufen um die Landung auf den Kugeln der Füße. Bedeutet dies, die dazu beitragen, eine richtige Lauftechnik? Sollte ich etwas anderes versuchen?

+832
deiwer78 07.01.2013, 17:35:42

Ich überlege mir, Kauf ein gutes set Hantel-GEWICHTE (pro-Tipp: Holen Sie Sie auf craigslist) und eine Bank, so dass ich arbeiten kann, zu Hause. Allerdings bin ich ein großer fan von Kniebeugen, aber ich will nicht zu haben, auch kaufen eine Olympische Langhantel und Platten. Gibt es irgendwelche übungen, die durchgeführt werden können, mit Hanteln, die sind größtenteils äquivalent zu Kniebeugen?

Danke!

+754
shalaka kadam 07.04.2010, 22:00:12

Sollten Sie auf jeden Fall mehr Ruhe zwischen den Sätzen. Wenn Sie maxing jedes set dann 2 Minuten nicht lange genug, um Ihre Herzfrequenz zu erholen und Ihre Muskeln lockern sich wieder, bevor Sie gehen in den nächsten Satz. Sie sind eigentlich die Begrenzung der Stärke gewinnt, indem Sie nicht Ruhe genug, um in der Lage sein, um die Last zu bewältigen.

Ich würde empfehlen, werde 1-2 Wiederholungen unter Ihrem max für 5 Sätze, bis dass einfach wird, dann versuchen Sie und fügen Sie diese Wiederholungen zurück, und Sie sollten in der Lage sein zu handhaben, die 5x7 gut. Was bedeutet, dass Sie stärker sind.

+751
Zeeshan btc 18.10.2016, 06:59:10

Wo Ihre Hände sind, ändert sich Ihr Schwerpunkt. Einen einfachen Weg zu zeigen, der Unterschied ist zu einem bw-Kniebeugen mit Ihren Händen vor Ihnen, und dann gehen Sie nahe an einer Wand und machen Sie mit Ihren Händen hinter Ihrem Kopf.

Es sei denn, Sie haben einen guten Grund zu tun, der hockt in besonderer Weise, und nur tun, was ist am einfachsten für Sie. Es ist eine gemeinsame Sache in meinem Fitness-Studio, um zu sehen, Gewichtheber tun, bw-Kniebeugen sehr nahe an dem alle, so dass Sie arbeiten können, Ihre Flexibilität und erhalten Sie verwendet, um zu halten Ihr Gewicht auf Ihre Fersen. Aber diese Menschen haben einen besonderen Bedarf für diese Kniebeugen mit Ihren Händen hinter Ihren Köpfen.

+700
Ben Novakovic 10.11.2016, 07:04:32

Meine persönliche Philosophie für die Verwendung von Riemen ist, Sie zu benutzen, wenn ich nicht möchte, dass meine griffkraft zu beschränken, die Wirkung einer übung wird auf einen Muskel-Gruppe, ich bin versuchen zu arbeiten. Wenn ich mache Rumänische Kreuzheben, Langhantel-shrugs, Langhantel-Zeilen, nach dem Kreuzheben (Umgekehrt, ich glaube nicht, verwenden Sie diese auf Pendlay rows, da ich zurücksetzen der bar zwischen Wiederholungen), oder Kroc rows, ich bin eher Riemen benutzen.

Jedoch, mit Gurten letztlich muss übereinstimmen mit Ihre Ziele für Gewicht-training. Einige Leute werden es nicht verwenden, Riemen für alles andere, so dass Ihre griffkraft wird gearbeitet auf alles und wirkt als natürlicher limiter der übervorteilung. Auf der anderen Seite, mit Gurten ist manchmal notwendig, wenn Sie versuchen immer, sind zu heben, so viel wie Sie können. Sie sind auch nützlich, um kleine Verletzungen an den Händen (wie gestaute Finger, zerrissene Hornhaut, etc).

Wenn es um die Behandlung eine zerrissene Hornhaut, behandeln Sie es wie jede andere Art von offenen Wunde. Wie schlimm ist es? Wenn Sie Riss frische, gesunde Haut, würde ich verwenden Sie eine antibiotische Salbe und sterilen Verband. In der Vergangenheit, wenn ich eine zerrissene Hornhaut, die ich leicht verbinden es mit einem kleinen (~1 Quadrat-Zoll) sterile pad aus Gaze und verwendet athletisches Band es im Platz zu halten. Halten Sie die bar an der proximalen interphalangeal-Gelenke der hand (zwischen dem ersten und dem zweiten finger, Knochen) wird dazu beitragen, halten Sie die bar von Schäden an Ihrem Hornhaut. Hier ein video, in dem Mark Rippetoe beschreibt Kallus-management.

+664
Laura Olson 06.07.2012, 14:16:44

Auf die Schätzung Ihrer VO2Max - Nummer IN Ihrem Hause, und ohne spezielle Ausrüstung, Sie können einfach verwenden Sie die Sorensen Formel:

VO2max = 15.3 * ( MaximumHeartRateBMP / BasalHeartRateBMP)

wo:

MaximumHeartRateBMP = 210 - 0.5*AgeYears

[ACMS Richtlinien for Exercise Testing und Rezept]

Alternativ verwenden Sie eine der Step-tests: Queens, YMCA, Harvard, oder die Rockport 1 Meile zu Fuß, Cooper 12min laufen, Kindle 12 min laufen, 1,5 Meile laufen.... test. Leider ist die VO2max-Nummer erhalten Sie aus einer dieser tests ist geprägt von Mühe, so können die zahlen stark schwanken, z.B.

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+661
LukeAbela 28.09.2014, 11:34:15

Starting Strength ist ein AB-abwechselnd trainieren, also, wenn Sie waren, es zu tun, einmal pro Woche (oder jede zweite Woche) dann hätten Sie fast einen ganzen Monat, bevor Sie Tat das gleiche Training wieder. Dies ist definitiv nicht optimal. Jedoch, seit dem Beginn der Kraft ist, wie eine ausgewogene routine, es wird nicht das Ende der Welt.

Nun, einige Krafttraining wird immer besser sein als gar keine, so ist es gut, dass Sie wenigstens dies zu tun; es ist aber nicht betteln die Frage, "warum kannst du nicht mehr passen in Ihren Zeitplan?" Sie würden überrascht sein, wie einfach es ist, fit zu arbeiten in selbst Terminkalender.

Krafttraining muss nicht zeitaufwendig sein. Gehen wir zurück zu dem Prinzip von etwas ist besser als nichts, auch wenn Sie nur 5-15 Minuten Ihrer Zeit wäre gut angelegt.

Ich würde vorschlagen, Sie versuchen, um eine 5-10 minütige routine MWF auf der Oberseite der alles, was Sie jetzt tun und sehen, ob das funktioniert für Sie. Es muss nicht zu Komplex sein oder die Geräte schwer sind, können Sie einfach konzentrieren sich auf die Verbindung Körper-Gewicht workouts, die Sie tun können, überall und jederzeit. Mögliche übungen sind:

  • Kniebeugen (Wand, Pistole, standard, Rumänisch)
  • Ausfallschritte (vorwärts oder rückwärts)
  • push-ups (standard -, breit -, Militär -, Rückgang)
  • Klimmzüge (Kinn, standard, breit)
  • Planken (standard, Seite, Vogel, Hund)
+637
twnaing 16.08.2018, 00:47:45

Nun, zum Beispiel mit Olympischen Aufzüge, insbesondere der Overhead-Squat, flexibel sein wird, um Ihnen eine bessere form, bessere Muskel-Kontraktion, bessere hand-Griff positionieren, wo die bar fährt, wie weit vor oder zurück, es geht.

Flexibel in die Bereiche Ihres Körpers, sind ball-und-socket (ich.e Schulter, Hüfte) ist es wichtig, sich bei jedem Krafttraining Protokoll.

Flexibilität der Muskeln in Brust und Schultern ermöglicht eine größere Palette von Bewegung, die entspricht, die zu mehr Bewegung, was bedeutet, mehr Zeit unter Spannung, das bedeutet mehr Kraft, und Explosives potential.

Ich bin kein Wissenschaftler oder Biologe oder Physiotherapeut also ich bin mir nicht sicher, jede echte Wissenschaft. Aber das ist meine nicht-so-gesunden Menschenverstand beantworten.

+583
Georgik 31.12.2016, 06:19:05

Aus http://www.runningplanet.com/training/top-ten-characteristics-running-form.html

Fuß Dorsalflektiert

Was ist der erste Schritt Taste, die Sie denken, während der Antrieb-phase Ihre Laufenden Schrittlänge? Sie glauben wohl, dass entweder heben, Autofahren oder ziehen Sie Ihre Knie hoch und durch. Das ist ein guter stride-key, aber es vielleicht eine bessere. Wie über die erste heben Sie Ihre Zehen? Wenn Sie erhöhen Ihre Zehen sind Sie dorsiflexing Ihren Fuß auf Ihre Knöchel. Wenn Sie konzentrieren Sie sich auf dorsiflexing Ihren Fuß, die Sie setzen Ihren Fuß in die die richtige position für eine flache footed touchdown, pre-dehnen Sie Ihre Wade zur Maximierung der Energie zurück und sind auch die Förderung einer "triple response" in dem Sie Ihre Knie-und Hüft-flex in Betrieb stride position.

Ich Frage mich, was "das Laufwerk phase Ihre Laufenden Schrittlänge" zu bedeuten, wenn das Zitat suggeriert dorsiflex Fuß? Ist es die phase, in der eine Fuß verlässt den Boden, das Bein bewegt sich nach vorne, aber der Fuß ist noch nicht gelandet-noch nicht? Danke!

+532
Engin 16.09.2019, 12:39:41

Innerhalb von 10 Tagen, der Fastenmonat der Muslime beginnen ( Monat Ramadan). In diesem Monat, Muslime Fasten den ganzen Tag( kein Essen oder trinken von morgens bis zum Sonnenuntergang). Also in einem solchen Fall, was ist der beste Weg zur Erhaltung der Muskeln ?

Ich habe einige der Suche im vorherigen Fragen, wo die Diskussion war, wie zu bewahren Muskeln während Gewicht zu verlieren. Die Idee war, genug zu Essen, protien ( 1,5 x Körpergewicht in Kg) zu halten, und haben Kalorien in < Kalorien aus.

Sollte irgendeiner Sache ähnlich sein, für den Fall des Fastens ? Vor allem, dass die wichtigste Mahlzeit das Abendessen eingenommen, auch nach Sonnenuntergang.

Hinweis: in einem Land Leben, wo der Sonnenaufgang um 6:30 Uhr und der Sonnenuntergang um 10:00 Uhr, das zählt ungefähr 16 Stunden des Fastens.

Danke für jede Anregung, Artikel -, Referenz-oder Antwort über das Thema.

+393
ooze 11.04.2012, 14:32:27

Es scheint einen Allgemeinen Konsens in der bodybuilding-community, die die Knochendichte kann sich erhöhen, indem Sie Gewicht tragenden übungen und Knochen Dicke(Umfang) wird sich nicht ändern, im Erwachsenenalter(nach dem Wachstum Platten schließen). Allerdings war ich in der Lage, die folgenden Quellen, die besagt, dass Knochen Größe erhöhen kann, durch Gewicht-Lager übungen:

-" Moderate training wird helfen, Ihre Knochen; jedoch, je größer die Lasten, die Sie heben, desto größer werden Ihre Knochen geworden." (https://www.livestrong.com/article/486880-bodybuilding-bone-size/)

-"Regelmäßiges Ausdauer-übungen haben das Potenzial zu erhöhen, Knochen-Breite, laut der BBC." (https://healthyliving.azcentral.com/bones-bigger-working-out-1980.html)

-"Bone' s Reaktion auf diese Kräfte variiert entlang seiner Länge. In der Nähe der Gelenke, Knochen werden größer und dichter, in der Erwägung, dass Knochen Wellen neigen dazu, größer und dicker, mit wenig Veränderung in der Knochendichte." (https://www.sciencealert.com/here-s-what-exercise-does-to-your-bones)

Ich verstehe, dass es unmöglich ist, zu erhöhen, Knochen-Länge nach der Wachstum Platten schließen, aber ist es möglich, zur Erhöhung der Knochendichte(Umfang)natürlich durch Gewicht-Lager übungen?

+370
Andrew Regan 27.10.2012, 19:44:50

Ein wenig hintergrund ich habe seit lifting für ein paar Jahre jetzt als newb aber in der Lage gewesen, um meine Muskeln ein bisschen zu trainieren und definiert Sie waren ein bisschen schlaff, aber nicht nur insoweit, als Sie jetzt sind. Dies ist nach dem Start der 5x5 stronglifts-Programm, das ich haben einige Fortschritte in Kraft, sondern stagnierte in manchen Bereichen (Kniebeugen, Bankdrücken). Ist das normal? Meine Arme sind wirklich weich und schlaff, Sie Sie berühren, und Sie können leicht wackeln Sie, und haben verloren, wie wenig die definition, die Sie verwendet haben.

Ich bin 5'8" @ 137lbs, die versuchen, Gewicht zu gewinnen, aber der Versuch zu bleiben, getönten.

+364
alwillis 24.04.2014, 04:23:14

Was für mich gearbeitet zu erhalten verpflichtet war, war die Zeit beiseite, machen Sie ein konkretes Ziel, und machen Sie sich Notizen in einem Notizbuch mit einem Stift.

Legen Sie Zeit beiseite

Ich beschloss fest, dass ich mich drei mal in der Woche. Dachte ich die Tage, entschloss ich mich klar meinen Zeitplan, und ich habe keine Pläne für diese Tage. Wenn jemand wollte zu hängen, ich machte einen Termin für nach meinem workout. Ich plante Voraus, so dass Mahlzeiten, Termine, und die Arbeit würde sich nicht einmischen.

Stellen Sie ein konkretes Ziel

Ich wusste genau, was ich tun wollte in jedem Training, bevor ich angefangen habe. Das ist, weil ich hatte ein Programm und nicht nur furzen um. Ich empfehle dieses Vorgehen für jemanden, der anfangen: wählen Sie drei bis sechs übungen, bestimmen Sie einen Satz und rep-Schema, und entscheiden Sie, wie oft werden Sie Gewicht hinzufügen. Dann tun Sie es. Vergeuden Sie nicht wertvolle Minuten Mitte-workout Berechnungen oder überlegen, ob Sie Lust auf pull-ups heute: Folgen Sie einfach dem plan.

(Dies ist ein Grund, warum Sie ein workout-Programm, entwickelt von jemandem mit mehr Erfahrung als Sie ist so eine gute Idee. Starting Strength ist eine solide option, da es Ihnen eine solide Basis von Stärke aus zu arbeiten. Pavels Power to the People oder kettlebell-Training sind in Ordnung, Auswahl auch. Wenn Sie die Arbeit mit Hanteln, vielleicht auch nur cobble zusammen eine routine aus der renegade rows, clean-und-Pressen, Hantel Kniebeugen und one-leg Kreuzheben.)

Machen Sie sich Notizen in einem Notizbuch mit einem Stift

Ich weiß nicht, über alle diese computer jibber-jabber. Ich notiere mein Training im detail mit einem Stift in ein Notizbuch. Ich Schreibe das Datum, den Wochentag, die Tageszeit, die, wie ich fühle, und alles, was ich im Training. Wenn was war, eine persönliche Bestzeit oder ging besonders schlecht, ich mache eine Notiz.

+354
user130384 18.06.2016, 23:45:57

Meine Lieblings-Strecke zu lockern Nackenmuskulatur getan hatte, Kreisen und Rollen meinen Kopf um 360 Grad Bewegung ein paar mal, dann Wechsel die Richtung. Ich habe gehört, von Menschen und auf die Nachricht, dass dies ungesund ist und gefährlich. Warum? Was sind alternativen, die Arbeit, die die vollständige Palette von Bewegung. Ich tun eine Menge des Schwimmens und finde meinen Schultern und Hals wund.

+145
Akash Dwivedi 10.05.2018, 19:03:37

Ja, beginnen Sie mit leichteren gewichten und so tief gehen (ein bisschen unter deinem Knie). Verbesserung von form und beginnen, mit schwereren gewichten. Sie gehen, verarscht zu werden.

+143
iViscosity 13.12.2014, 11:49:33

Boxen ist ideal für Klimaanlage und ist wahrscheinlich sogar besser als steady-state-cardio (laufen im gleichen Tempo für eine bestimmte Zeit).

Wenn Sie nicht gerne laufen für die Dauer, versuchen Intervallen. Hart für 60 Sekunden zu Fuß für 60 Sekunden, wiederholen Sie 10-mal (oder mehr, je nach Fähigkeit). Intervall-training hat sich gezeigt, produktiver zu sein bei der Verbrennung von Fett, und Sie können ein killer-workout in weniger Zeit, als wenn Sie ging aus, um zu laufen für Meilen/Stunden.

Ich würde auch empfehlen, schalten Sie Ihre core-training, um weitere anti-Rotations-übungen. Crunches stärken, schlechte Körperhaltung kann dazu führen, Rückenverletzung, und sind weniger effektiv bei Aufbau von Stärke als Dinge wie Bretter und rollouts, die Sie zwingen, halten Sie Ihre Kern eng und in der Linie.

Die beste übung für das brennen Bauch Fett, obwohl, ist die push-away. Wie in "push Weg vom Tisch." Starke Bauchmuskeln sind ziemlich leicht zu bekommen. Sichtbare Bauchmuskeln sind eine andere Geschichte, und Sie sind alle über Ernährung.

+43
jcoinc 02.05.2013, 13:49:40

Meiner Meinung nach wäre dies eine persönliche Präferenz, basierend auf die Menge der Nahrung verbraucht, und keine Beschwerden zu verzeichnen, während läuft. Zu sehen, dass Sie tatsächlich Essen, während der Ausführung, wenn dabei die langen Ausdauer-events, Ihren Körper angepasst wird um Bewegung mit der Nahrung in den Magen.

+12
Hexor 28.10.2013, 12:48:13

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