Beste Sport zu schützen Sie Ihre Gelenke im späteren Leben?

Ich bin immer in Sport/fitness ein wenig später im Leben (ich bin 24 Jahre alt und weiblich). Meine 59 jährige sportliche Mama abbekommen hat, sehr schlecht, Schmerzen in den Gelenken in den vergangenen Jahren und Attribute, die es zu spielen wettbewerbsfähige basketball für Ihr ganzes Leben. Ich dachte zu versuchen, um in marathons, aber Sie hat mich gewarnt, dass die lange Strecke laufen ist sehr hart für die Gelenke und ich kann sehen, dass Sie kämpft mit Ihrem Schmerz. Ist es ein sport - /fitness-Praxis, die verhindert oder reduziert die Gelenkschmerzen, wie Sie Alter oder jede Sportart, die mich verletzt haben auf lange Sicht?

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user1370501 22.01.2010, 17:57:45
24 Antworten

Gestern zu Lesen in meiner Zeitung entdeckte ich ein interview mit einem Profi-boxer am Ende seiner Karriere). Er sagte, die Vorbereitung für einen bevorstehenden Kampf war wirklich hart... immer Körpergewicht nach unten und all das.

Was verursacht meine überraschung war eine andere Bemerkung aus dem boxer. Wenn er ist gut ausgebildet, ein geringes Gewicht, er hat einen wirklich niedrigen Körperfett-Werte von, sagen wir, 5%, aber er ist nicht wirklich so. Er sagte, dass während dieser Zeit, er ist leicht irritiert, Exponate unkontrollierte Wut und neigt dazu, eine mehr unloveable person.

So ist dies ein individuelles Merkmal oder können diese verallgemeinert werden? So bekommen Sie niedrigen Körperfett könnte unerwünschte Auswirkungen auf die Stimmung oder psychische Zustand des Sportlers? Gibt es eine medizinische Erklärung dafür? Wie wäre es mit einer Sport-Psychologe kommentieren?

+951
Kourosh Golpad 03 февр. '09 в 4:24

Ich nehme an, alle Ihre übungen, arbeiten mit dem gleichen Körperteil? Wenn ja, sind Sie im wesentlichen mit der Technik namens "Anhäufung down". Das heißt, Sie beginnen mit einem schweren Gewicht und Rücken von dort aus. Es ist eine vollkommen legitime Art zu arbeiten heraus, obwohl selbstverständlich finden Sie bei uns Ihre Befürworter und Gegner. Mit Priorität wird die Masse, die das gehen so schwer wie möglich, wenn Sie frisch ist wohl der beste Weg, um heben Sie das schwerste, was wiederum induzieren die Notwendigkeit, größer zu werden in Ihrem Körper die beste.

Wie viele Dinge, die mit der körperlichen fitness, niemand weiß wirklich, wie eine empirische Tatsache. Die Argumentation hinter Ihr Training ist nicht schlecht, wenn, nur vorsichtig sein, um sich aufzuwärmen gründlich, so dass Sie eine Vorstellung davon haben Ihre relative Stärke an diesem Tag. Das Letzte, was Sie wollen, ist zu springen und abrupt herauszufinden, du bist nicht das Gefühl hat ganz Recht, was zu einer Verletzung führen kann!

+860
user1272031 17.01.2017, 13:52:35

Sie können verbessern die griffkraft einfach durch greifen den bars so eng wie Sie können, während Sie arbeiten heraus. Sie können auch stress-Bälle oder Tennisbälle und Praxis drückte Sie, während Sie tun, Herz-Kreislauf-übungen.

+848
0xC0000022L 26.10.2011, 07:34:36

Ihr trainer empfiehlt Ihnen, weil er muss. Ich arbeitete für Fitness-Studio, dass mir erforderlich zu verkaufen 200 Dollar dot-Fitness-Riegel in Ordnung für mich, um mein Ziel zu erreichen, andernfalls kann eine Kündigung. Ich würde nicht empfehlen, dot passen zu jedermann, gibt es viele bessere Produkte gibt. Nur stellen Sie sicher, dass Ihr im Anschluss an Ihre empfohlene Kalorienzufuhr und bekommen Ihre empfohlene Menge an protein

+757
femtoRgon 23.04.2017, 02:49:52

Gibt es eine Reihe von Möglichkeiten. Sie umfassen:(bitte verzeihen Sie die formlos schriftliche Liste)

  • Das Herz ist das töten Ihrer Gewinne im Muskel
  • Sie haben einen schnellen Stoffwechsel haben und Essen noch mehr
  • Sie sind einfach nicht genug zu Essen, auch wenn Sie denken, Sie sind und auch wenn Sie don ' T haben einen schnellen Stoffwechsel
  • Sie haben ein medizinisches problem oder Verletzungen sollten Sie mit Ihrer Adresse Arzt
  • Sie zu viel zu tun leicht, Körpergewicht, und aerobic-übungen anstatt das zu tun, schwerere GEWICHTE
  • Sie leiden unter starkem stress
  • Sie denken, Sie sind schwächer, aber es ist alles in deinem Kopf
  • Sie leugnen Ihre Arme und Beine und sind nur durch die Arbeit Ihrer Brust, Rücken, Schultern und abs statt zu arbeiten, die Gliedmaßen müssen wir nutzen helfen, diese Teile. Schwache Trizeps=Low bench press
  • Sie schossen Steroide, hörte aber
  • Sie Gewicht verloren, wodurch das Bankdrücken schwerer
  • Sie sind nicht die Ausbildung oft genug
  • Sie wurden unter Verwendung unsachgemäße form, sondern verändert es die richtige form
+747
user1215311 09.06.2015, 23:19:29

Ich kugelte mir meine Schulter aus vor einem Jahr. Es ist komplett verheilt und jetzt habe ich nicht das Gefühl, keine Schmerzen gibt. Aber ich bin Art von Angst zu tun, jedem Training wie push-up, pull-ups und Gewichtheben. Aber ich bin scharf auf Bewegung und wollen, um Muskelmasse zu entwickeln. Wie gehen Sie vor?

+727
Greh 20.07.2015, 06:46:16

Es ist ein Konzept, bekannt als "training stress". Wenn Sie stress auf Ihrem system und dann geben Sie Ihrem Körper Zeit sich zu erholen, Sie zu verbessern.

Wenn Sie begonnen haben, war es einfach für Sie, um stress auf Ihrem system, aber im Laufe der Zeit, hat Ihr Körper angepasst, und jetzt ist Sie nur genug stress auf Ihrem system zu bleiben, wo Sie sind.

Die Lösung ist, zu ändern, was Sie tun, sich erneut mit der Ausbildung stress. Um dies zu tun, müssen Sie erhöhen Sie die Intensität der Arbeit, die Sie tun. Sie können nicht tun Sie dies mit Ihre aktuelle Training, so müssen Sie ändern, um Ihr Training härter zu werden (während die hohe Intensität teilen) - und dann erleichtert, dass während den rest des Trainings. Ich würde auch starten, indem die Anzahl der Trainingseinheiten wieder auf zweimal die Woche.

Sie finden viele gut laufende Intervall Training online. Ich würde auch vorschlagen, dass Sie erwägen, fartlek Training; Sie wird wahrscheinlich interessanter sein.

Tun Intervall-Training für ein paar Wochen, gehen Sie einfach Training, um sicherzustellen, dass Sie gut ausgeruht, und dann wiederholen Sie den läuft Sie jetzt tun. Sie werden eine Verbesserung sehen.

+695
Hemant Sankhla 18.07.2012, 03:34:12

Ein wenig hintergrund: ich habe eine Ganganalyse von einer großen Sport-Therapie-Klinik, und Sie sagte, ich overpronate und schlug mir vor, eine gewisse Stabilität Schuhe. Ich habe auch eine schwache IT-band, die ich derzeit übungen zu verbessern.

Ich kaufte mir ein neues paar Laufschuhe, und meine Beine fühlen sich zart an. Es scheint, dass jedes mal, wenn ich kaufen neue Schuhe, meine Beine beginnen zu Schmerzen wieder Verletzungen, die ich bin sicher in Bezug auf meine IT-band Problem.

Ist es möglich, dass meine alten Laufschuhe waren die Maskierung bestimmter Schwächen, dass diese neuen Schuhe hervorheben? Oder ist es nur meine Beine immer verwendet, um ein anderes paar Schuhe?

+678
Racing Tadpole 06.06.2019, 17:34:59

Wie schon andere gesagt haben, Stärke vs Größe ist eine Frage der Wiederholungsbereich und die Allgemeine Intensität Ihrer Arbeit gewichten. Wenn Sie schauen, um Kraft, während die gleiche Größe, viel hängt es von der neuronalen Effizienz (oder die Fähigkeit des Nervensystems zur Rekrutierung von mehr Muskelfasern), die werden im Laufe der Zeit entwickelt, wie Sie gewinnen einige Muskel-Speicher von Bewegungen.

Am Ende jedoch, es ist schwer, stärker zu werden, ohne den Aufbau von Masse, oder Umgekehrt. Ich habe gehört, dass es im Vergleich zu etwas entlang der Linien von

Stärke und Größe ist ein viel wie guter sex, man kann nicht lieben ohne ein wenig ****ing, und Sie können nicht **** ohne Liebe machen

In anderen Worten... Stärke und Größe, die beiden gehen hand in hand, wie Ihr Körper passt sich an Reiz. Wenn Sie auf der Suche nach Stärke, gehen mit niedrigeren Wiederholungszahlen, aber wenn du noch neu in Krafttraining, Hypertrophie, ist immer noch eine gute Idee, da es geben Ihnen mehr Spielraum für die Anpassung neuer Bewegungen. Sie wollen lernen, die Bewegungen sicher und komfortabel, bevor Sie gehen alle aus.

+618
FunThomas424242 10.02.2019, 01:23:29

Was sind die Gefahren von open water schwimmen im winter? Was tun Sie, um Sie zu vermeiden?

+610
Diane Reed 07.04.2011, 21:41:33

Ich bin 16.5 Jahre alt und meine Größe ist 5 ft 4,5 Zoll. Mein Gewicht 45.5 kg. Jeder sagt, ich bin sehr Dünn. Wie kann ich Muskeln und Aussehen wie ein gesunder Mensch? Ich will, Qualität zu erzeugen Muskel-als auch.

+597
askewchan 07.10.2012, 01:26:59

Diese Listen in der Regel berechnen Sie die Gesamt-Kalorien während der Aktivität. Diese Listen sind besser als eine Anleitung für welche Arten von Aktivitäten, die Sie tun sollten, aber detaillierte tägliche tracking, brauchen Sie individuelle monitoring-tools.

Durch den gleichen token, mit dem Kalorien-listing aus einem Paket von Lebensmitteln nur erzählt, was ein Durchschnittlicher Artikel bietet und nicht die Komplexität, die den Körper veranlassen, zu behalten oder zu übergeben Nährstoffe.

+582
Rex240 23.09.2018, 10:17:34

Ich bin dabei ein Start-Stärke-wie powerlifting routine und möchten sich weiter verbessern, meine Stärke in der großen Aufzüge im langen Lauf.

Vor zwei Monaten, ich hatte eine Verletzung am Handgelenk, von dem ich offenbar nicht vollständig erholen. Ich habe noch leichte Schmerzen auf einige der Lifte, und einen starken Schmerz in der rack-position, der eine saubere.

Um dies zu beheben, möchte ich vermeiden, mehr Schaden an meinem Handgelenk, bis es vollständig geheilt ist. So, ich merke ich muss aufhören alle powerlifting-abgesehen von Kreuzheben für einige Zeit. Was sind die besten Ersatz-übungen kann ich tun, dass die Grenze meiner Kraft Verlust innerhalb der großen Aufzüge, während so dass für Handgelenk-recovery?

Edit:

Art der Verletzungen:

Ich erwarb die Verletzungen tun low bar Kniebeugen mit einer bekannten Gewicht zurück im April. Wenn ich mich Recht erinnere, der Orthopäde ging ich auf klassifizierte es als nicht-schwere Verstauchung. Es heftig weh tut, wenn die Krafteinwirkung auf das Handgelenk mit einem Hebel, wie beim schieben mit der Handfläche der hand. Es tut nicht weh an alle, die in Ruhe oder wenn es ein Druck oder Zugkraft auf das Handgelenk, die parallel zu meinem Unterarm, d.h. wenn es keine Hebel beteiligt.

Barrierefreie Ausstattung:

Ich bin in einem kommerziellen Fitness-Studio, so habe ich die standard-Sachen zur Verfügung, aber nichts zu fancy:

  • Langhanteln
  • Hantelscheiben
  • Squat / power racks
  • Hanteln
  • EZ curl bars
  • Pull-up-bars
  • Smith Maschinen
  • Andere Maschinen

Nicht verfügbar:

  • Strongman-equipment
  • Plyo-Boxen
  • Spider-bars
+563
nikola 02.12.2014, 02:39:18

Ich möchte nur hinzufügen, dass nach einiger Zeit zu kleben an, dass Programm ist mir erst aufgefallen (kleine) Verbesserungen in den Muskeln hatte ich nicht vor. In der Vergangenheit hatte ich mehr Erfolg mit bodyweight übungen

+550
YAKalach 14.09.2016, 15:32:35

Ich würde nicht auf den Autor konzentrieren sich auf die Stärke. Anstatt, Ihre Erfahrung spricht für "Gewicht-Verlust-und wellness" - camps, in denen die Notwendigkeit für eine starre Rumpf bei maximaler und fast maximale Anstrengung ist nicht notwendig.

Was wahrscheinlich ist hervorzuheben, in einem Gewicht-Verlust-camp ist jedoch die richtige Atmung, da es in Erster Linie eine aerobe (mit Sauerstoff) - Affäre.

Um fair zu sein, die Debatte ist immer noch auf mit dem Valsalva-Manöver. Eine Studie von 2006 studierte er ein bisschen, und zusammengefasst:

Obwohl Atemkontrolle wurde gezeigt, dass der Einfluss intra-abdominal Druck, erscheint es nicht beeinflussen isometrische Stamm-Erweiterung Kraft im Knie gebeugten position. Weitere, die intra-abdominalen Druck produziert in diese Bemühungen zu sein scheint unabhängig von der Menge Kraft produziert.

Was ich möchte hinzufügen, dass, obwohl, ist, dass die Argumentation, die von den meisten liftern (und die meisten stimmlich Mark Rippetoe) nicht unbedingt um die Kraft der Produktion, sondern Wirbelsäulen-Schutz. Hier ist ein anständiges video von Ripppetoe erklärt seinen Blick auf es.

Im Grunde genommen, durch das füllen der Lunge und die Verschärfung der diapgram-und Bauchmuskulatur, sind Sie die verspannung Lenden-und Brustwirbelsäule, bietet weniger Möglichkeiten, für die es sich zu verschieben und zu beschädigen.

Dies ist nicht die Sorge um die Stärke der Belastungen in eine "Gewichts-Verlust-und wellness" - Lager, aber es ist sicherlich für Kraftsportler.

+537
Harsha Sowjanya 26.10.2018, 13:50:15

Es gibt keine richtige oder falsche Methode für die Bestimmung, als Einführung cardio-training in Ihrem fitness-Programm. Es ist ziemlich viel, hängt von Ihrem persönlichen Ziel. Zum Beispiel, wenn Sie eine wettbewerbsfähige bodybuilder, werden Sie wollen, zu tun, mehr cardio. In der Regel bedeutet, dass am selben Tag können Sie trainieren in der Regel am Ende Ihre routine.

Aus der Formulierung deiner Frage, es würde scheinen, wie Sie möchten, um das Gleichgewicht der Gewinne, die Sie gemacht haben gegen die zu verlieren, etwas Fett. Wenn das der Fall ist, möchte ich hinzufügen, cardio-Arbeit allmählich, halten im Verstand es gibt keine "Regel", wie viele Male pro Woche, die Sie brauchen, um es auszuführen. Durchführung von mindestens 20 Minuten pro Sitzung mit dem Ziel der stetigen Erhöhung der Intensität sollte Ihnen den Einstieg. Sie können tun, dass durch das hinzufügen von mehr cardio-Sitzungen, oder, die Erhöhung der Menge der Zeit, die Sie tun, cardio. So oder so, müssen Sie achten Sie auf Ihre Kalorienzufuhr und Schlaf Anforderungen, um sicherzustellen, Sie sind immer noch tankt Ihr training und Muskel-Wachstum.

Wie für die vor-und Nachteile, das hinzufügen von cardio-benötigen mehr Zeit in der Turnhalle. Erhöhung Ihres trainingsumfangs durch cardio am gleichen Tag trainieren Sie erfordern mehr Erholungszeit als nur dabei die GEWICHTE. Man könnte hinzufügen, mehr Trainings-Tage, wenn Sie tun, cardio auf die "off" - Tage. Aber das würde erfordern mehr Zeit. Für meine Ziele, ich würde es vorziehen, zu tun, cardio am gleichen Tag wie meine Ausbildung. Aber, das ist nicht zu sagen, dass ich nicht gelegentlich schalten Sie das cardio auf ein "aus" - Tag. Und, wie ich bereits sagte, müssen Sie zahlen mehr Aufmerksamkeit auf Ihre Ernährung zu vermeiden, eine Kalorien-Defizit. Auf der plus-Seite, balancing cardio mit Ihrem Krafttraining wird Ihnen die Möglichkeit bieten, zu enthüllen, die Muskel-Gewebe-Sie haben hart gearbeitet, um zu erreichen. Und, das hinzufügen von cardio-Sicherheit profitieren Ihre Allgemeine Gesundheit als gut.

+526
Kim So Won 10.10.2012, 07:34:58

Lernen touchtyping wenn Sie schauen auf Ihre Tastatur. Blick auf die Tastatur beim Tippen ist schlecht für Ihre Haltung.

Setzen Sie Ihren monitor hoch genug ist. Wenn ich gerade sitzen und Blick vor mir, ich freu mich auf die Mitte meines Monitors. Mein monitor steht auf ein paar Bücher liegen auf meinem Schreibtisch.

Wenn ich über gebeugt, wenn die Aussehen würde unter meinem monitor. Meine persönliche Erfahrung mit einem monitor, die hoch genug produziert, die eine große Wirkung für wenig Aufwand.

+332
Geeks On Hugs 10.12.2017, 18:06:19

Also ich bin ein bodybuilder und ich Höhle alle 10 Tage, das scheint nicht wirklich schlecht, aber wie oft sollte ein bodybuilder tatsächlich Höhle. Wie Häufig? Wie selten?

+309
Primal X 19.04.2015, 08:24:06

Ich versuche zu verstehen, der Grund für die Winkel in plie/sumo-Kniebeugen:

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wo ich denke, dass ich mehr Winkel als die Mädchen hier.

Was kann die Ursache für die Winkel im sumo-Kniebeugen? Ist es aufgrund der schlechten Hüften Flexibilität und/oder Leistengegend Flexibilität?

+270
MrsSmEtAnKa1823 04.04.2016, 01:38:19

Ihr müsst immer für die Ruhezeit zwischen den gemeinsamen übungen, und es hängt von Ihren Körper-Typ und Ihrem Niveau trainieren können. Für die vorspeise empfehle ich immer max 2 min Pause nach jedem Training derselben Muskeln. wie Sie erwähnen, dass Sie dabei ganze Training der Beinmuskulatur, die Sie benötigen, um Ihnen ein wenig Rückfälle Zeit, sich zu erholen, denn im Laufe der Beanspruchung kann zu Verletzungen führen, das führt zu viel schlimmsten Fall. Wie es sich herausstellt, gibt es primär 3 wesentliche Faktoren, die Einfluss darauf haben, was Ihre ideale Ruhe-Zeiten:

Was Intensitäts/Wiederholungsbereich, die Sie für eine bestimmte übung. Wie anspruchsvoll diese übung ist auf Ihren Körper als ganzes. Ihr primäres Ziel (Muskelaufbau, Verbesserung der Kraft, Fett zu verlieren, etc.).
Für maximale Stärke, Ruhezeiten müssen lang genug sein, damit das Nervensystem sich zu erholen für die Zukunft mit hoher Intensität Kämpfe. In den meisten Fällen, Ruhezeiten von drei bis fünf Minuten zwischen der schweren Stärke-sets (85%+ 1-Rm) reichen.

Kürzere Ruhezeiten beeinträchtigen die körperliche Leistungsfähigkeit während der nachfolgenden Sätze (Rahimi et al.) und, über mehrere Wochen, dämpfen Stärke erhöht im Vergleich zu den langen Ruhezeiten (Spiering et al.) Nichts weniger als was benötigt wird, verlässt Gewicht auf die bar und die Grenzen der maximalen Stärke gewinnt. Hoffe, dass dies hilfreich sein

+161
Jimi Oke 16.01.2012, 10:10:47

(Diese Antwort ist nach Ihrem Ziel, Hypertrophie)

Erreichen scheitern sollte nicht Ihr Ziel sein. Nach ein paar Artikeln, die ich gelesen (sehr gut, kann gefunden werden hier), die Ausbildung ständig zu Versagen kann behindern Ihre Ergebnisse. Ich habe zwei Regeln, die in diesem Thema (beide erscheinen auch in dem Artikel):

  • Set Gewicht können Sie erreichen, scheitern nur auf den letzten Satz von jeder übung (oder können Sie beenden alle die Wiederholungen, wie Sie in der Nähe von Versagen).
  • Verwenden dropsets nur als finisher nach dem training.
+149
Bellerofontessa 26.05.2016, 11:31:27

Ich kam gerade in die Sporthalle und es war ein Monat, seit ich angefangen habe, das Fitness-Studio. Ich habe getan, cardio, für 3 Wochen und 1 Woche body building aber das problem ist, dass während des cardio, die ich verwendet, um müde wenig zu früh und war nicht in der Lage zu wenig zu tun hardcore cardio.

Zum Beispiel: ich konnte nicht tun, plank kontinuierlich für 1 minute.

Also mein Trainer sagte mir, dass ich nicht die Ausdauer haben, und ich beginnen sollte die Einnahme von protein oder prework out, das wird mir helfen, in mein Training.

Jetzt habe ich angefangen, Körper-Gebäude-und mein Trainer mich Fragen, zu tun, 20 - 25 Wiederholungen in jedem meiner sets wie Bizeps, Schulter, Brust usw und so was passiert ist dabei 3 Sätze, im 2. oder 3. rep habe ich einige 10 -15 Wiederholungen also mein Trainer sagt mir zu nehmen, protein-Pulver, aber ich habe ein Anliegen, dass die Verwendung von protein Pulver haben einige negative Auswirkungen auf den Körper und wenn ich beenden, Fitnessraum, werde ich verlieren alle meine Pumpen.

Was ist zu tun?

+32
Tim Ramey 14.08.2013, 03:29:23

Ich habe gelesen, dass übungen wie Kniebeugen und Bankdrücken eine Reihe von Muskelgruppen. Ich habe wirklich nur begrenzte Zeit in der Turnhalle, und ich versuche, bauen Sie eine routine-übung, die ist so effizient wie möglich. Was sind die effektivsten übungen, dass Ziel der Mehrheit der Muskelgruppen.

+30
zilj 05.08.2018, 15:25:53

Dies ist zwar eine sehr begrenzte Studie (d.h. n=1), es ist der einzige eigentliche quasi-wissenschaftlichen Fallstudie, die zeigt, dass trail running versus normal läuft, und es zeigt, dass es über eine 12% Zunahme des Energieverbrauchs bei der Laufstrecken gegenüber flachem Gelände.

Indirekte Kalorimetrie während ultradistance laufen

Nun, ich würde dies ein interessanter Datenpunkt, aber nichts mehr. Sie untersuchten eine person, und verglichen Sie gegen die nicht konkurrenzfähigen Betrieb auf normalen Gelände, dass dieselbe person, so dass es nicht wirklich eine Möglichkeit zu quantifizieren, wie viel der Energie-Unterschied durch die race pace gegenüber dem training.

Allerdings ist die gute Sache über dieses wissen, ist, dass ja, es ist mehr Kraftaufwand beim trail running. Diese können leicht kompensiert werden durch die Verwendung von Gu gels oder ähnliche energy-gel/kauen/trinken während Training auf trails. Dies ist nicht wirklich notwendig für das Training weniger als eine Stunde, obwohl, so lange, wie Ihr Körper speichert verfügbar sind und wieder aufgefüllt werden nach der (in anderen Worten, richtig zu Essen).

Diese Grafik gibt eine vereinfachte Aufschlüsselung der Energien für die verschiedenen Längen ausgeführt, und behauptet, dass ein gel mit 2:1 Glukose zu Fruktose bei 90 cals/Stunde ist erwünscht. (Der link geht nur auf eine bio, die einzige Studie, die ich finden konnte in Bezug auf es war dies eine, die ist nur der abstract).

Also kurz gesagt, solange Sie richtig angeheizt, bevor, einige zusätzliche Ergänzende zusammen auf längeren trail runs und ausruhen/erholen, sollten Sie nicht brauchen, um passen Sie Ihr Tempo viel zu kompensieren Gelände.

+11
Whencesoever 21.06.2012, 20:07:37

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