Dank so viel. Haben Sie einen bevorzugten snack - /post-workout supplement?Auch für gesunde Fette vor dem Bett? Auch, denken Sie, mein Programm ist sinnvoll? Wünschen würde ich mir für eine Antwort zitieren aus glaubwürdigen Quellen, ich glaube nicht, dass Hörensagen und Spekulationen führen zu nichts. +1 für ein großes Stück der Beratung. Ich wusste nicht, dass Sätze, die Länge, die nicht nötig sind. Ich werde die 500 m setzt morgen, danke. Wie wäre es mit einem kurzen Nickerchen während der Mittagspause? Warum magst du gar nicht ab Stärke? Haben Sie getan, jede Art von linearen progression? Vielleicht haben Sie Interesse in Texas Methode oder 5-3-1, wenn Sie denken, Sie sind "über" starting strength, aber wirklich, wenn man sich entwickeln kann, 15 Pfund auf die großen Aufzüge, die jede Woche, warum nicht tun, so lange wie Sie können?

Deload und die restlichen Wochen sind zwei sehr verschiedene Möglichkeiten zu geben, Ihren Körper und Ihr zentrales Nervensystem (im folgenden ZNS) eine Auszeit.

In deinem Beispiel gehst du so ziemlich alles auf 3 Wochen 4. So natürlich, Sie würden wollen, schneiden Sie sich etwas Spielraum in der vierten Woche, also das ZNS, nicht brechen und Sie nicht ins übertraining (Gelenke werden es Ihnen danken, auch). Was genau Sie tun in dieser Woche, hängt vor allem von Ihrem trainingsstand, obwohl. Betrachten wir zwei extreme Beispiele:

  • ein Neuling lifter entscheidet, zu beginnen, mit dem, was Sie vorgeschlagen. Er hat nicht wirklich die Technik zu erreichen, seine maximale muskuläre Leistung, noch hat er genügend ZNS-Rekrutierung. Er hat wohl fühlt wie er, aber er werde nie alle gehen.
    Für diesen Fall, eine deload (über 50% von 1RM bei normalen rep/set-count) würde wahrscheinlich am besten sein. Als der Heber ist nicht wirklich erfahrenen und weder sein Körper, noch sein ZNS angepasst zu heben, die er ist anfällig für 'verlernen' form und verlieren ZNS-Rekrutierung.

  • ein erfahrener powerlifter arbeitet hart an einem 5/3/1 plan zur Vorbereitung für ein treffen. Er wird wahrscheinlich gehen alle aus, die auf jeder Aufzug hat, wie er die physischen Fähigkeiten, die ZNS-Rekrutierung und die Technik zu zwingen, das Letzte bisschen aus ihm heraus.
    In diesem Fall, eine off-Woche würde wahrscheinlich Sinn machen, als würd er wahrscheinlich in der Lage sein zu erschöpfen, sich selbst genug zu laden, die Verletzungen und/oder überanstrengung, wenn er einfach gehalten werden.

Wie gesagt, das sind extreme Beispiele, so dass die meisten von uns sind wahrscheinlich irgendwo in der Mischung. Mit diesem als, ich würde sagen, man sollte meist nur deload. Die verringerte Intensität und/oder Volumen sollte ausreichend Erholung für alle non-pro-Heber, gegeben, du hast alles, was sonst noch in Ordnung.

Vielleicht möchten Sie erwägen eine weitere Absenkung der Last oder wirklich einige off-Tage/eine off-Woche, wenn Sie leiden unter Schlafmangel, erhöhten stress oder andere Probleme, die weiter behindern die Regeneration. Dies gilt in umgekehrter Richtung auch. Wenn Sie denken, Sie brauchen eine off-Woche, jeden Monat, sollten Sie auffrischen Ihre Lebensweise.

Wenn Sie freuen uns wirklich verbringen eine Woche auf der couch obwohl, nicht Schwitzen. Wenn Sie nicht tun es jeden Monat (also jede vierte Woche von Ihrem programm), die Sie nicht erleiden, jede kritische Rückschläge.

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